№

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ЧИСЛО ПОВТОРОВ

1

Сидя, ноги выпрямлены, руки в упоре сзади

Поочерёдное сгибание и разгибание стоп

10-15 раз.

2

Круговые движение стопами, по 4 круга в каждую сторону

10 раз.

3

Взять стопы на себя, надавить коленями вниз, стараясь одновременно оторвать от пола пятки ( изометрическое напряжение четырёхглавых мышц), удерживать сильное натяжение 5-7 сек., расслабиться (пауза) 3 сек.

10 раз.

4

Сидя, ноги выпрямлены, под колени поместить валик, руки в упоре сзади

Разогнуть одну (обе) ноги, стопы тянуть на себя, удержать голень/и на весу 5-7 сек., согнуть и расслабиться (пауза) 3 сек.

10 раз.

5

Разогнуть одну (обе) ноги, стопу/ы развернуть кнаружи, приподнять, оторвав от валика, удержать голень/и на весу 5-7 сек., согнуть и расслабиться (пауза) 3 сек.

8-10 раз.

6

Сидя, ноги выпрямлены, руки в упоре сзади

Поочерёдное сгибание и разгибание в коленях с самопомощью, не отрывая пятки от пола, захватив бедро сплетёнными в замок руками, или делать то же с помощью лямки, обернув её вокруг стопы

12-15 раз.

7

Сидя, туловище наклонено вперёд, под колено помещён валик, бедро развёрнуто кнаружи, здоровая нога отведена в сторону

Полностью разогнуть больную ногу, удерживать голень на весу 5-7 сек., согнуть и расслабиться (пауза) 3 сек.

10-12 раз

8

Лёжа на спине, ноги выпрямлены

(со жгутом. Сопротивление)

Поочерёдное сгибание и разгибание в коленях, не отрывая пятки от пола

10 раз.

9

Поднять выпрямленную и развёрнутую кнаружи ногу до угла 30°, удержать её на весу 5-7 сек., согнуть и расслабиться (пауза) 3 сек.

10 раз.

10

Поднять выпрямленную и развёрнутую кнаружи ногу до угла 30°, удерживая её на весу, совершать качательные движения, сгибая-разгибая стопу

3 серии по 10 движений

11

Поднять выпрямленную и развёрнутую кнаружи ногу до угла 30°, удерживая её на весу, по 4 круга в каждую сторону, амплитуда движений небольшая

3 серии по 10 движений

12

Лёжа на спине, ноги выпрямлены, поместить мяч между стоп

Захватить мяч стопами, приподнять выпрямленные ноги до угла 30°, перекатывать его в одну, а затем в другую сторону, удерживая ноги на весу

До утомления

13

Лёжа на спине, ноги выпрямлены, поместить мяч между колен

Слегка сжать мяч коленями, приподнять выпрямленные ноги до угла 30-45°, перекатывать его в одну, а затем в другую сторону, удерживая ноги на весу

До утомления

14

Лёжа на спине, ноги выпрямлены, поместить пятку на мяч

Сгибание и разгибание в колене, перекатывая мяч к себе и от себя.

10 раз.

15

Лёжа на спине, ноги выпрямлены

Имитировать ногами плавание вольным стилем (кроль)

До утомления

16

Лёжа на здоровом боку, больная нога лежит на здоровой

Сгибание и разгибание обеих ног в коленях, не сгибая их в тазобедренных суставах

12-15 раз.

17

Сгибание больной ноги в колене, скользя внутренним сводом её стопы по голени здоровой (от лодыжки вверх)

12-15 раз.

18

Сгибание в колени при помощи здоровой ноги

12-15 раз.

19

Приподнять выпрямленную больную ногу до горизонтального уровня, удержать её на весу 5-7 сек., опустить  и расслабиться (пауза) 3 сек.

8-10 раз.

20

Приподнять выпрямленную больную ногу до горизонтального уровня, развернуть к наружи, удержать её на весу 5-7 сек., опустить  и расслабиться (пауза) 3 сек.

8-10 раз.

21

Приподнять выпрямленную больную ногу до горизонтального уровня, удерживая её на весу, медлено вынести вперёд, а затем назад. Амплитуда движений небольшая

3 серии по 10 движений

22

Приподнять выпрямленную больную ногу до горизонтального уровня, удерживая её на весу, сделать по 4 круга в каждую сторону

3 серии по 10 движений

23

Лёжа на больном  боку, больная нога лежит на здоровой

Сгибание в колене с помощью здоровой ноги

12-15 раз.

24

Лёжа на больном  боку, больная нога лежит на полированной панели

Сгибание в колене, скользя по поверхности полированной панели

12-15 раз.

25

Лёжа на больном  боку, голень больной ноги лежит на роликовой тележке

Сгибание в колене, перекатывая роликовую тележку

12-15 раз.

26

Лёжа на больном  боку

Приподнять выпрямленную больную ногу до горизонтального уровня, развернуть к наружи, удержать её на весу 5-7 сек., опустить  и расслабиться (пауза) 3 сек.

8-10 раз.

27

Приподнять выпрямленную больную, удерживая её на весу, медленно вынести вперёд, а затем назад. Амплитуда движений небольшая

3 серии по 10 движений

28

Приподнять выпрямленную больную, удерживая её на весу, сделать по 4 круга в каждую сторону

3 серии по 10 движений

29

Лёжа на животе, ноги выпрямлены

больная нога лежит на здоровой, сгибание больной ноги с помощью здоровой, до боли

12-15 раз.

30

Поочерёдное сгибание ног в коленях, разворачивая голени внутрь (мяч между ног)

10 раз.

31

Поочерёдное сгибание ног в коленях, разворачивая голени кнаружи

10 раз.

32

Поочерёдное приподнимание выпрямленных ног вверх, удерживая по 5-7 секунд каждую

10 раз.

33

Имитировать ногами плавание вольным стилем (кроль)

До утомления

34

Стоя лицом к гимнастической стенке, держась за неё руками

(через 5-6 недель п/о)

Стоя на здоровой ноге, вынести больную ногу вперёд, отвести в сторону, перевести назад

10 раз.

35

Прижав голени к стенке, приседание до горизонтального положения бёдер

10 раз.

36

Стопы вместе и паралельны, приподняться на носки, задержаться на 5-7 секунд, опустить  и расслабиться (пауза) 3 сек.

10 раз.

37

Мяч между коленными суставами.

Сгибать и разгибать ноги вместе.

10 раз.